स्क्रीन-टाइम-प्रेरित सिरदर्द और गर्दन दर्द को रोकना

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परिकल्पना और उभरते अनुसंधान

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कुछ प्रारंभिक अवलोकन इस अवधारणा (या सिद्धांत के कुछ हिस्सों) का समर्थन करते हैं, और वास्तव में काम पर क्या है, इसे स्पष्ट करने में वैज्ञानिक रुचि है।

स्क्रीन-टाइम-प्रेरित सिरदर्द और गर्दन दर्द को रोकना

स्क्रीन-टाइम-प्रेरित को रोकना
सिरदर्द और गर्दन दर्द

19 मई 2022

एरिक पेपर

पूरे दिन कंप्यूटर पर काम करने से हमें थकावट और सिर और गर्दन में दर्द हो सकता है। खुशी की बात है कि इसे रोकने के कुछ अपेक्षाकृत आसान तरीके हैं। एरिक पेपर, पीएचडी, में एक प्रोफेसर समग्र स्वास्थ्य अध्ययन संस्थान सैन फ्रांसिस्को स्टेट यूनिवर्सिटी में, तकनीकी तनाव के कुछ कारणों का पता लगाया है। और वह शोध-समर्थित समाधान लेकर आया है जिसने उसके छात्रों और अन्य गिनी पिग की मदद की है। पेपर सह-लेखक पुस्तक में इस विषय पर और भी कुछ है: टेक स्ट्रेस: ​​हाउ टेक्नोलॉजी इज हाइजैकिंग अवर लाइव्स, स्ट्रेटेजीज फॉर कोपिंग, एंड प्रैग्मैटिक एर्गोनॉमिक्स.

बहुत अधिक स्क्रीन समय से दर्द और दर्द को रोकने के लिए आसन और श्वास युक्तियाँ

एरिक पेपर, पीएचडी द्वारा, जैसा कि goop . को बताया गया है

स्क्रीन के सामने काम करने वाले लोगों के लिए सामान्य विषय हैं गर्दन और कंधे की समस्याएं, आंखों में परेशानी, दृष्टि का बिगड़ना और थोड़ी देर के बाद थकावट और थकान की भावना। और बहुत से लोग सिरदर्द की शिकायत करते हैं। मेरा दृष्टिकोण यह पता लगाना है कि ट्रिगर क्या हैं और उनसे निपटने के लिए समग्र तरीके खोजें। मैंने एक 32 वर्षीय व्यक्ति का केस स्टडी प्रकाशित किया जिस महिला को पुराना सिरदर्द था जब से वह 18 वर्ष की थी। वह सरल अभ्यासों के साथ अपने सिरदर्द और पीठ दर्द को हल करने में सक्षम थी।

सिरदर्द और गर्दन में दर्द क्यों? हम क्या गलत कर रहे हैं?

यह देखने के लिए कि लोग क्या गलत कर रहे हैं, यहाँ करने के लिए थोड़ा अनुभवात्मक अभ्यास है। अपने सिर को थोड़ा आगे की ओर रखें जैसे कि आप किसी चीज को देखने के लिए अपनी गर्दन को मोड़ रहे हों। अपने सिर को आगे रखते हुए, अपने सिर को पीछे झुकाएं जैसे कि आप थोड़ा ऊपर देख रहे हैं जब तक कि आप अपनी गर्दन को खरोंच नहीं कर रहे हैं। यही स्थिति लोग इसे जाने बिना करते हैं, अक्सर क्योंकि हम स्क्रीन को अच्छी तरह से नहीं देख पाते हैं। हमने एक अध्ययन किया जिससे पता चला कि अगर लोग 30 सेकंड के लिए ऐसा करते हैं, तो वे अपनी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को तनाव देते हैं और कठोर गर्दन और दर्द की रिपोर्ट करें. अपने आसन और श्वास को बदलने से इन लक्षणों को रोकने में मदद मिल सकती है।

कभी-कभी आप अपने आप को इस तरह से पकड़ते हैं कि अनजाने में आपके शरीर में दर्द या शिथिलता पैदा हो जाती है।

सिरदर्द के कई कारण और विभिन्न प्रकार होते हैं। रेड वाइन पीने या चीज खाने से लोगों को सिरदर्द हो सकता है। कभी-कभी उपचार दर्द को दबाने के लिए कायरोप्रैक्टिक समायोजन या दवाएं हो सकता है। दूसरी ओर, कभी-कभी आप अपने आप को इस तरह से पकड़ते हैं कि अनजाने में आपके शरीर में दर्द या शिथिलता पैदा हो जाती है। मैं पूछता हूं, आप अलग-अलग तरीकों से कैसे चल सकते हैं, बैठ सकते हैं और काम कर सकते हैं?

सिरदर्द को कैसे रोकें

1.

गर्दन और कंधों में तनाव नहीं रखना सीखें।

यदि आप यह पहचान सकते हैं कि आपको तनावग्रस्त होने का कारण क्या है, आपके तनाव क्या हैं – समय, आपात स्थिति, पैसा, रूममेट्स, परिवार – और उनके बारे में जागरूक होना सीखें, तो आप बेहतर करेंगे। सोचें कि आप कब डरे हुए हैं—अपने शरीर को उस स्थिति में रखें। ऐसा करते हुए, महसूस करें कि आपकी गर्दन कैसे कसती है। यदि आप खुद को थोड़ा सुरक्षित महसूस कराने का प्रबंधन कर सकते हैं तो कई लक्षण गायब हो सकते हैं। गर्दन और कंधों को आराम देना सीखें। मैं अपने छात्रों को प्रगतिशील विश्राम सिखाता हूं: मांसपेशियों को कस लें और फिर जाने दें।

खूब पानी पिएं ताकि आपको हर समय पेशाब करना पड़े।

2.

पुरानी निम्न-स्तरीय मांसपेशियों के तनाव को रोकें और आगे बढ़ें।

जब मैं चलता हूं, तो मैं धक्का देने के लिए मांसपेशियों को कसता हूं, और फिर मैं उन्हें आराम देता हूं। लेकिन कंप्यूटर पर काम करना स्थिर है, और मांसपेशियों को तनाव के बहुत कम स्तर पर कालानुक्रमिक रूप से रखा जाता है। यह उबाऊ सलाह है, लेकिन उठो और घूमो। अपनी स्क्रीन पर टाइमर लगाएं या नामक एक निःशुल्क ऐप का उपयोग करें खिंचाव तोड़. खूब पानी पिएं ताकि आपको हर समय पेशाब करना पड़े।

हमने सैन फ़्रांसिस्को राज्य के कर्मचारियों के साथ एक प्रशिक्षण कार्यक्रम किया। मैं इस एक आदमी को कभी नहीं भूलूंगा। उन्होंने कहा, “यह मेरे लिए कोई समस्या नहीं है। मैं पूरी तरह स्वस्थ हूं।” हमने आखिरकार उन्हें मूवमेंट ब्रेक करने के लिए राजी कर लिया। अगले हफ्ते वह अपने चेहरे पर इस तरह की शर्मिंदा मुस्कान के साथ वापस आया। उन्होंने कहा, “एरिक, तुम सही हो। पाँच के बाद जीवन है। ” उसका मतलब यह था कि वह दिन के अंत तक उतना थका हुआ नहीं था। थकान को कम करने का सबसे तेज़ तरीका है उठना और घूमना।

खिंचाव, हिलना, और यहां तक ​​कि जगह-जगह स्किप करना, और ऊपर की ओर देखना मददगार हो सकता है। हमने किया काम पर लोगों को बाधित करने पर एक अध्ययन और उन्हें व्यायाम ब्रेक लेने के लिए प्राप्त करना। हमने जगह-जगह स्किपिंग बनाम स्लाउच्ड वॉकिंग की तुलना की। जब वे चले गए, तो उनका ऊर्जा स्तर बहुत बढ़ गया। यदि वे झुके और चले, तो उनकी ऊर्जा कम हो गई।

यदि आप लैपटॉप का उपयोग करते हैं, तो लगभग परिभाषा के अनुसार आप मुश्किल में पड़ जाएंगे।

3.

एर्गोनॉमिक्स में सुधार करें।

कुछ कंपनियों के पास एक एर्गोनोमिस्ट होता है जो अपने कार्यालयों में स्क्रीन और कीबोर्ड को इष्टतम तरीके से व्यवस्थित करता है। घर में ज्यादातर लोग लैपटॉप का इस्तेमाल करते हैं। यदि आप लैपटॉप का उपयोग करते हैं, तो लगभग परिभाषा के अनुसार आप मुश्किल में पड़ जाएंगे। या तो स्क्रीन बहुत कम है या कीबोर्ड बहुत ऊंचा है। मैंने देखा है कि हमारे अधिकांश छात्र ऐसी स्थिति में लैपटॉप का उपयोग करते हैं जिससे गर्दन और कंधे का तनाव बढ़ जाता है।

आदर्श रूप से आप आराम से बैठना चाहते हैं। आप सीधे आगे देखना चाहते हैं, कम या ज्यादा, इसलिए आपको देखने के लिए अपना सिर नीचे झुकाने की जरूरत नहीं है। इसका मतलब है कि स्क्रीन का शीर्ष भौं के स्तर पर होना चाहिए और कीबोर्ड लगभग आपकी गोद में होना चाहिए। यह सरल एर्गोनॉमिक्स है। लोगों को यह एहसास नहीं होता है कि अगर कीबोर्ड बहुत ऊंचा है, तो आप अपने कंधों को थोड़ा ऊपर उठाएं। आपको पता नहीं है कि आप ऐसा कर रहे हैं।

समाधान एक दूरस्थ कीबोर्ड या एक अलग मॉनिटर का उपयोग करना है।

4.

आसन में सुधार करें।

लोग झुक कर क्यों बैठते हैं? वे निराशाजनक विचारों के कारण झुक जाते हैं। थके होने पर वे झुक जाते हैं। वे अपने एर्गोनोमिक सेटअप के कारण झुक जाते हैं। मैं जो सिफारिश करूंगा वह है, बस बैठो मत। हिलो, हिलो, और यहां तक ​​कि एक पल के लिए उठो। यदि आपने पहचान लिया है कि आत्म-आलोचनात्मक विचारों के साथ झुकाव की सहमति थी, उठो और कुछ संज्ञानात्मक रीफ़्रैमिंग करें। कहो, “मैं उन विचारों को कैसे बदल सकता हूँ?” मुझे पसंद है ईमानदार जाओ, जो एक छोटा आसन उपकरण है जिसे आप अपनी रीढ़ पर लगाते हैं। इसे कैलिब्रेट करने के बाद, यह शानदार तरीके से काम करता है। जिस क्षण आप झुकते हैं, वह कंपन करता है।

5.

शरीर में नीचे की ओर सांस लें।

आसन और श्वास संबंधित हैं। एक गोल पीठ के साथ बैठने की कोशिश करें, जैसा कि बहुत से लोग कंप्यूटर या सेल फोन को देखते समय करते हैं। एक-दो सांसें लें और अपनी सांसों को देखें। अब अपने आप को लंबा बनाओ। अपनी पीठ के निचले हिस्से को लगभग झुका लें और लंबा और सीधा हो जाएं। तुम्हारी गर्दन वापस चली जाती है। आपका सिर ऊपर जाता है। सांस लेना। किस शरीर की स्थिति ने आपको आसानी से सांस लेने की अनुमति दी? यह बैठा है। और जब आप बैठे होते हैं तो सांस आपके पेट में अधिक आसानी से जाती है।

बेली ब्रीदिंग एक प्रकार का तनाव प्रबंधन उपकरण है। यदि आप अपने पेट को हिलने देते हैं, तो इसका मतलब है कि आप सुरक्षित महसूस करते हैं, क्योंकि जब आप डरते हैं, तो आप कसने लगते हैं। कम और धीमी सांस लेना कई ध्यान तकनीकों का हिस्सा है। साथ ही यह आपके पेट पर पड़ने वाले दबाव को भी कम करने वाला है, जो एसिड रिफ्लक्स में मददगार होता है।

6.

तनावग्रस्त आंखों को दूर करें।

लोग अपनी स्क्रीन को बहुत करीब से देखते हैं। जब आप ऐसा करते हैं, तो आपकी आंखों में खिंचाव आ जाता है, और इससे अक्सर गर्दन में जकड़न हो जाती है। आवर्धन बढ़ाने और थोड़ा पीछे बैठने की कोशिश करें।

इस अभ्यास का प्रयास करें: अपना हाथ अपने चेहरे के सामने रखें, लगभग अपनी नाक पर, और अपने हाथ पर जीवन रेखा पर ध्यान केंद्रित करें। जब आप अपने हाथ को बहुत करीब से देख रहे होते हैं, तो आप अपनी आंखों में तनाव महसूस कर सकते हैं। इसे निकट-दृश्य तनाव कहा जाता है। अब दूरी में देखो। आप महसूस कर सकते हैं कि आपकी आंखें आराम कर रही हैं; आंखें तभी आराम कर सकती हैं जब वे दूर से देख रही हों।

स्क्रीन पर काम करते समय एक पल का ब्रेक लें। दूर की किसी चीज को देखो। ट्रीटॉप्स को देखें। हो सके तो बादलों को देखो।

हर समय स्क्रीन को देखने का कारण बहुत से लोग मायोपिक (नज़दीकी) होते हैं। वहां रहे बच्चों में मायोपिया में वृद्धि महामारी के बाद से। संभवत: बढ़े हुए स्क्रीन समय के कारण, उनकी आंखें कभी भी दूरी पर ध्यान केंद्रित नहीं करती हैं और वे एक फोकल प्लेन विकसित कर रहे हैं जो केवल क्लोज अप है।

7.

स्पर्श।

और किसी भी प्रकार का स्पर्श बहुत अच्छा है, यहां तक ​​कि इसे स्वयं अपने शरीर पर भी प्रयोग करना। अगर आप जल्दी उठना चाहते हैं, तो अपनी बाहों को थपथपाएं। अपने सिर के ऊपर जल्दी से थपथपाएं। अचानक आप इस ऊर्जा और आवेश को महसूस करते हैं।

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एरिक पेपर, पीएचडी, is समग्र स्वास्थ्य अध्ययन संस्थान में एक प्रोफेसर सैन फ्रांसिस्को स्टेट यूनिवर्सिटी में। रिचर्ड हार्वे, पीएचडी, और नैन्सी फास, एमएसडब्ल्यू, एमपीएच के साथ उनकी सबसे हाल की पुस्तक-सह-लेखक है टेक स्ट्रेस: ​​हाउ टेक्नोलॉजी इज हाइजैकिंग अवर लाइव्स, स्ट्रेटेजीज फॉर कोपिंग, एंड प्रैग्मैटिक एर्गोनॉमिक्स. पेपर ने यूनियन ग्रेजुएट स्कूल से मनोविज्ञान में पीएचडी और हार्वर्ड यूनिवर्सिटी से बीए किया है। वह यूरोप के बायोफीडबैक फाउंडेशन के अध्यक्ष हैं और एसोसिएशन फॉर एप्लाइड साइकोफिजियोलॉजी और बायोफीडबैक के पूर्व अध्यक्ष हैं। पेपर ने हीलिंग, समग्र स्वास्थ्य और बायोफीडबैक के साइकोफिजियोलॉजी पर व्यापक शोध किया है और प्रकाशित किया है कई वैज्ञानिक लेख इन विषयों पर। वह भी प्रदान करता है विचार-विमर्श व्यक्तियों और संगठनों के लिए।

यह लेख सूचना के प्रयोजनों के लिए ही है। यह पेशेवर चिकित्सा सलाह, निदान, या उपचार के लिए एक विकल्प नहीं है, न ही इसका इरादा है और विशिष्ट चिकित्सा सलाह के लिए कभी भी इस पर भरोसा नहीं किया जाना चाहिए। जिस हद तक इस लेख में चिकित्सकों या चिकित्सा चिकित्सकों की सलाह है, व्यक्त किए गए विचार उद्धृत विशेषज्ञ के विचार हैं और जरूरी नहीं कि वे गप के विचारों का प्रतिनिधित्व करते हैं।

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